延緩老化 長壽專家建議每天做這5件事
- World Journal Southeast
- Oct 8
- 4 min read
世界日報亞特蘭大看世界2025-10-08
杜格爾·貝恩-金（Dugal Bain-Kim）從未將健康擺在第一位，直到父親被診斷出阿茲海默症，並在70歲不久後離世，這位長壽新創公司Lifeforce創辦人才開始更加重視健康。41歲的他表示，多數人誤認罹患阿茲海默症與失智症純屬運氣不佳且無能為力，但掌握風險資訊，能讓人生有不同的結果。
身為二寶爸的貝恩-金說，家族病史使他面臨更高風險，因此避免重蹈父親的痛苦經歷對他尤其重要。他向「商業內幕」（Business Insider）表示，他透過5項關鍵健康秘訣延緩腦部老化並降低失智風險，以下是這位長壽專家的建議：
1. 肌酸（creatine）保健品
長期受健美運動員青睞的肌酸，如今正吸引希望提升認知功能的族群。由甘氨酸（glycine）、精胺酸（arginine）與甲硫氨酸（methionine）三種胺基酸組成的肌酸，能提供額外能量促進肌肉生長。
研究指出，這些額外能量亦可供大腦使用，有助延緩認知衰退，並保護大腦免受睡眠不足造成的壓力影響。
2025年一項研究發現，每日攝取20克肌酸、持續八周的失智症者，認知功能較未服用者略有提升。貝恩-金認為人們已攝取過多保健品，但基於其對腦部的潛在效益，他表示，已將此納入日常，以降低失智風險。
食品藥物管理局（FDA）未對肌酸保健品實施監管，專家呼籲民眾選購信譽良好的產品，以降低攝入雜質或有害成分的風險；有案例顯示，部分產品曾檢出微量鉛。
2. 微劑量胰妥讚（Ozempic）
減重時服用的胰妥讚及類似藥物，可促進心臟健康並大幅降低2型糖尿病、癌症等慢性疾病風險。部分研究亦指出，此類藥物有助延緩認知功能衰退；另有證據顯示，此類藥物可能延緩腦部萎縮（約40至50歲開始的正常老化現象）。
貝恩-金表示，在知道此潛在功效後，目前正微量服用某種減重藥物。微量用藥（microdosing）是指以極低劑量攝取藥物，藉此獲取藥效同時將風險與副作用降至最低。
目前尚不清楚此一益處源自減重帶來的改善，抑或藥物本身作用，但專家指出維持健康體重有助降低失智風險。
3. 更多低強度有氧運動
大量研究證實，運動能促進腦部血流，從而降低失智風險；但部分專家指出，增加低強度有氧運動（例如輕鬆慢跑）的效益，可能優於每次都挑戰極限的訓練。
專注低強度有氧運動可能延長運動時間，使腦部更長時間獲得充沛血流，有助清除可能引發失智的物質並促進腦部健康。貝恩-金仍持續進行重量訓練，但表示為提升腦部健康，近期加倍投入慢跑或騎單車。他每周進行兩次低強度有氧訓練，並定期打匹克球。
4. 遵循麥得（MIND）飲食
多年來地中海飲食被推崇為能提升認知健康，但貝恩-金表示，他最近改採地中海飲食結合延緩神經退化的麥得飲食。
麥得飲食由哈佛研究團隊開發，目的在延緩認知衰退。部分研究顯示該飲食法可延緩衰退，2015年一項針對千名成年人的研究發現，遵循此飲食者認知衰退速度較未遵循者緩慢。
但2023年一項追蹤兩千名認知功能正常者長達三年的研究卻指出，無論是否遵循此飲食，受試者認知功能與腦容量均無顯著差異。
麥得飲食強調攝取纖維與健康脂肪（如Omega-3），這些成分能協助大腦形成並維持細胞膜，維持腦部健康。該飲食要求每周至少攝取六份深綠蔬菜、五份堅果、四份豆類、兩份以上莓果，以及一份富含脂肪的鮭魚、鯖魚或沙丁魚，並以橄欖油作為主要烹飪用油。
5. 提升睡眠品質
睡眠已成為長壽健身計畫的基石，貝恩-金也不例外，為維持高度健康與表現，他每晚盡力睡足7小時45分鐘。此作息符合疾病管制與預防中心（CDC）建議，每人每晚需7至9小時睡眠。
貝恩-金說，人人都渴望優質睡眠，但對他而言，充足睡眠對大腦的保護效益使其成為核心目標，「是我不可妥協的底線」。
專家指出，睡眠有助清除大腦中累積的有害蛋白質（如β-澱粉樣蛋白），這些物質在清醒時會堆積於腦部，因此睡眠能預防失智症。近日一項研究指出，長期失眠或有睡眠障礙者罹患失智症風險，是正常、健康成年人的兩倍。
新聞來源：世界日報
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