運動並非愈多愈好若有7警訊「該停下來了」*每天走多久最有助長壽？研究揭關鍵步行時間可減少早死風險

World Journal Southeast
Nov 13
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世界日報亞特蘭大看世界2025-11-13

運動營養師指出，過度運動不僅無助於強身，還可能對身體造成壓力。(取材自Unsplash @Land O'Lakes, Inc.)

重視運動是健康生活的重要基石，但「多不一定好」。過度運動不僅無助於強身，還可能對身體造成壓力。營養師克洛伊．吉拉迪（Chloe Giraldi）指出，運動過多會讓身體承受反效果的負擔。一般建議成年人每週進行約150分鐘中等強度運動並搭配兩天肌力訓練，但實際適量因人而異，關鍵在於身體的反應。

根據網站EatingWell報導，三名運動營養師指出，當身體出現以下七種跡象時，代表可能運動過度，應及時調整訓練強度或頻率，以避免健康風險。

1. 比以往更容易受傷

營養師道恩．倫丁（Dawn Lundin）表示，若出現骨折、關節痛等傷害，可能代表訓練負荷過高或恢復不足。不正確姿勢與突然增加強度也會造成傷害，一旦受傷，應尋求專業協助並給予身體足夠恢復時間。

2. 經常生病

營養師珍妮佛（Jennifer O'Donnell-Giles）指出，過度訓練會削弱免疫系統，使人更易感冒或感染。她建議訓練須與休息日、低強度運動及均衡飲食搭配，才能維持免疫健康。

3. 難以入睡

睡眠是運動恢復的關鍵，但過度運動會因壓力荷爾蒙皮質醇升高而擾亂睡眠節律。研究顯示，女性運動員若訓練過度，早晨皮質醇較高且睡眠品質下降。若運動量增加後睡眠惡化，應重新檢視訓練安排。

4. 表現退步

正常情況下，持續訓練應帶來力量與耐力提升，但若長期未見進步，甚至體能下降，可能是恢復不足。過多訓練時間會使身體無法適應負荷，導致表現不升反降。

5. 肌肉極度酸痛或疼痛

一般酸痛在運動後兩三天內消退，若持續超過72小時或反而惡化，代表訓練過量。專家建議應循序漸進調整強度，並確保休息、補水與營養充足。

6. 不健康的體重下降

若每週減重超過2磅（約0.91公斤）並伴隨疲勞、情緒低落或免疫力下降，可能是「運動相對能量缺乏症」（RED-S）。此症會干擾荷爾蒙、降低骨密度與代謝功能，須同時調整運動與飲食。

7. 月經週期不規律

女性若因運動量過大而月經異常，通常是能量失衡導致。吉拉迪指出，這也是RED-S的警訊，應立即諮詢醫師並調整訓練與營養攝取。

8.多久運動一次才合適？

倫丁表示，運動量應依個人目標、時間與體能調整。一般建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動，如健走、水中有氧或園藝；若為高強度活動如跑步、游泳或跳繩，可縮短為75分鐘，並加上兩次肌力訓練。運動量達標後可逐步增加，但須安排休息日並確保睡眠與飲食均衡。

保持規律運動對健康有益，但過度訓練可能造成失眠、體重異常、免疫下降與受傷。專家提醒，每個人對運動的反應不同，若出現上述警訊，應降低運動強度或頻率。若症狀持續，應尋求專業協助。運動應是長久、愉快且平衡的生活習慣，而非身體的負擔。

每天走多久最有助長壽？研究揭關鍵步行時間可減少早死風險

華盛頓郵報報導，一項最新發表於10月的大型研究指出，每日連續步行15分鐘的健康效果最佳，明顯優於一天中分多次短時間步行。專家推測，原因是持續走路可更有效啟動心血管與代謝系統，進而降低罹患心臟病與早死風險。

澳洲雪梨大學研究團隊從英國人體生物資料庫（UK Biobank）選取3萬3560名多數為60多歲的受試者，這些人不常運動、每日步數多在8000步以下，且沒有心臟病史。根據活動追蹤器資料，研究人員將受試者依每日最長步行時間分為：5分鐘以下、10分鐘，以及15分鐘以上三組，並追蹤近10年內的健康與死亡紀錄。

結果發現，連續步行15分鐘以上者的心血管疾病與死亡風險最低。步行10分鐘者也比僅走5分鐘者健康。中老年以上受試者將部分步行時間集中成至少連續15分鐘的行走，他們在短期內罹患心臟病的風險約為其他人的一半。