凌晨醒來就睡不著 中醫5解方對抗「早醒型失眠」
- World Journal Southeast
- May 21
- 3 min read
世界日報亞特蘭大看世界2026-05-2
現今社會許多人都有失眠的問題，如何改善睡眠品質並好好休息呢？一名網友發文，稱在睡覺時常常在凌晨3時、4時突然醒來，有時甚至睡不回去，讓他很困擾，對此，有中醫師指出改善早醒型失眠的5種方法，包含晚餐不要過度清淡、睡前降低大腦警覺感、放鬆橫膈膜與胸廓、白天一定要曬太陽與補充相關營養，幫助民眾不吃藥也能安穩入睡。
一名網友在Threads發文，表示自己近期經常在凌晨3時或4時突然「自然醒」，雖然沒做惡夢，是以很平靜的狀態醒來，但「睡不回去」讓他非常困擾，有時候還會伴隨憂鬱的情緒，於是請教網友該如何改善這種情況，他只想好好睡覺。
此文一出，有一位中醫師回應，指出原PO的情況為「早醒型失眠」，並提供除了吃藥以外的5種改善方式：
一、晚餐不要過度清淡
許多人減肥反倒會出現失眠的症狀，建議在晚餐時補充適量蛋白質、少量的好油脂、適量澱粉，應避免空腹睡覺，也不要吃高糖分的宵夜或用酒精助眠。
二、睡前降低大腦警覺感
睡前1小時盡量不要與朋友討論壓力的話題、不要滑刺激性的短影音、更不要看工作的訊息，可以透過泡腳、腹式呼吸、伸展四肢與聽固定節奏音樂來降低大腦的警覺感。
三、放鬆橫膈膜與胸廓
許多有早醒型失眠症狀的人睡覺時仍然在用力呼吸，建議做胸椎伸展、肋骨呼吸、貓牛式與側胸呼吸的訓練，能夠改善胸悶型失眠。
四、白天一定要曬太陽
白天的太陽光能幫助體內褪黑激素節律的正常化，並穩定皮質醇曲線，能夠提升夜間深度睡眠的比例。建議早上起床後出門曬10到20分鐘的太陽。
五、補充幫助睡眠的營養
例如鎂、甘胺酸、茶胺酸、色胺酸來源食物、Omega-3，或白天吃維生素B群。
該醫師最後提醒，如果長期嚴重早醒則要格外留意，可能是焦慮症、睡眠呼吸中止、憂鬱、荷爾蒙變化或自律神經失調導致。
身體很疲憊卻睡不著怎麼辦？臨床心理學家黛博拉·李（Deborah Lee）分享「反向入睡法」幫助加快入睡，只要在腦中不斷重複「不要睡著」這句話，最終眼部肌肉會感到疲憊，在不知不覺間便會入睡。
這個看似奇怪的現象，有研究理論支持，自1930年代以來，「矛盾意向法」（paradoxical intention）就被用來治療焦慮症。
新聞來源：世界日報
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