為瘦身改吃代糖？ WHO警告：反增糖尿病、心血管疾病風險 *擺脫糖癮「6步驟」 首先訓練味蕾
世界日報亞特蘭大看世界2023-05-19
世界衛生組織(WHO)最新指南警告，想減肥的人不要食用非糖甜味劑(non-sugar sweeteners, NSS)，在評估283項研究後發現，長期而言，大人或兒童食用代糖都無助於減肥，甚至有害健康。
據評估，長期食用代糖罹患二型糖尿病(type 2 diabetes)及心血管疾病(Cardiovascular disease)的機率增加。
世衛組織營養及食品安全部門負責人布蘭卡(Francesco Branca)提到，以非糖甜味劑取代「游離糖」(free sugar)長期無助於減肥，正確方法是減少游離糖攝取量，例如食用添加天然糖分或無糖的食品及飲料。
布蘭卡說，代糖無營養價值，人們應及早減少食用。
世衛組織說，除了「暨存糖尿病」(preexisting diabetes)患者，勿用代糖的建議適用所有人。
英國研究機構Quadram Institute Bioscience名譽研究員強納森(Ian Johnson)說，新指南是以最新科學文獻的全面評估為依據，若想藉由減少熱量減肥，改吃人造甜味劑不是好辦法。
強納森提醒不要因此認為糖攝取量與體重控制無關，相對的，應減量攝取加糖飲料，用生鮮或輕微加工水果增加甜味。
世衛組織新指南引起低卡路里食品飲料業者反彈，國際組織「卡路里控制委員會」(Calorie Control Council)主席蘭金(Robert Rankin)說，低熱量和無熱量甜味劑有助於控制體重並降低非傳染性疾病風險。
隨機測試發現，與一般糖相較，用代糖減重、減少卡路里攝取量的效果有限，而且造成糖尿病的葡萄糖和胰島素也沒有變化。
觀察性研究也發現代糖對體重的影響極小，卡路里攝取量更完全不變，卻會增加二型糖尿病、高血壓、中風、心臟病和心臟病死亡機率，甚至有膀胱癌和早逝風險。
許多人認為甜葉菊(stevia products)從植物萃取，較天然，而世衛組織指南提到的代糖包括低熱量或無熱量的合成甜味劑和天然萃取物。克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)研究發現，用以增加甜葉菊等減糖品體積或甜味的赤藻糖醇(Erythrito)與血液凝固、中風、心臟病發作和早逝有關。
擺脫糖癮「6步驟」 首先訓練味蕾
即使是不可救拔的「糖食癮君子」，還是有辦法自我馴服、成功戒癮。
註冊營養師德雷爾(Lisa Drayer)為有線電視新聞網(CNN)撰文介紹戒糖戒甜食六步驟，從訓練味蕾起步，循序漸進，最終可擺脫成癮難耐的痛苦。
第一步：訓練味蕾
作法是，逐步減少包括代糖在內的糖分攝取量，並在飲食中加入更多蛋白質和高纖維食物，有助於降低對糖的渴望；攝取蛋白質和纖維時，如果搭配含糖位物可減緩血糖飆升，感到滿足並降低糖分攝取量。
第二步：選擇無糖食品並避免所有含糖飲料
例如可選用不含甜味的全榖麥片或希臘優格，應移除飲料清單上的汽水、能量飲料、運動飲料、果汁飲料，以開水代替。德雷爾說，如果很渴望帶有甜味的碳酸飲料，可在汽泡蘇打水加入少許蔓越莓汁或橙汁，或飲用調味蘇打水，或在開水裡放水果片調味，享受天然甜味，也可飲用花草水果茶。
第三步：喝咖啡或茶時不加糖或少加糖
咖啡店裡的拿鐵或加味咖啡裡的含糖量相當於一罐汽水，甚至更多。
第四步：將水果當成甜點享用
德雷爾建議吃肉桂烤蘋果、莓子或烤梨子，代替餅乾、蛋糕、冰淇淋、糕點和其他甜點。
第五步：小心「隱形糖」
食物有些配料或成分名稱不帶「糖」字，卻含有糖分，如隱形殺手讓人不設防，例如醬汁、麵包、調味品和沙拉醬。德州兒童醫院(Texas Children’s Hospital)資深兒科營養師金恩(Kristi King)說，單包裝醬汁如番茄醬、燒烤醬等往往是隱藏添加糖的主要罪魁禍首。
第六步：查看營養成分標籤
所有食品和飲料必須在標籤上列出糖類含量。要注意，添加糖可能以其他名稱標示，諸如龍舌蘭(agave)、紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、蒸發的甘蔗汁、果糖、濃縮果汁、果蜜、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖蜜、楓糖漿 、原糖、蔗糖、海藻糖(trehalose)和托比那多糖(turbinado sugar)，品名越多，含糖量越高。
新聞來源：世界日報
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